Alimentação reforça a imunidade e ajuda a enfrentar gripes e resfriados

Com a chegada das estações mais frias e o aumento dos casos de gripes e resfriados, cresce também a atenção com a alimentação, uma aliada importante na manutenção da saúde. Embora não exista um alimento capaz de impedir sozinho a infecção por vírus, a escolha do que vai ao prato pode fazer diferença na resposta do organismo.

De acordo com a nutricionista Juliana Gonçalves, o papel da alimentação está diretamente ligado ao funcionamento do sistema imunológico. “A alimentação não impede diretamente a infecção viral, mas desempenha um papel central na modulação do sistema imunológico”, explica. Dietas equilibradas tendem a reduzir o risco de infecções e a favorecer uma resposta mais eficiente do organismo, enquanto deficiências nutricionais aumentam a vulnerabilidade a doenças respiratórias.

Entre os nutrientes essenciais para a imunidade estão vitaminas e minerais que atuam em diferentes frentes. A vitamina C, por exemplo, tem ação antioxidante e estimula as células de defesa.

Já a vitamina D contribui para a regulação da resposta imune e da inflamação, enquanto o zinco participa do desenvolvimento e da função das células imunológicas. Outros destaques são a vitamina A, que mantém a integridade das mucosas, uma das primeiras barreiras contra vírus, a vitamina E, o selênio, as proteínas e o ômega-3.

Na prática, isso significa incluir no dia a dia alimentos variados. Frutas como laranja, acerola e kiwi, verduras verde-escuras como couve e espinafre, além de oleaginosas, sementes, alho, cebola, iogurtes naturais ou kefir e peixes são algumas das opções recomendadas.

Mais do que focar em um único grupo alimentar, a orientação é apostar na diversidade. “As frutas cítricas são importantes, mas não exclusivas. O foco deve ser a variedade alimentar”, ressalta Juliana.

Outro ponto relevante é o efeito combinado dos alimentos. Nutrientes podem atuar de forma sinérgica, potencializando seus benefícios. Combinações simples, como iogurte com aveia, frutas e sementes, ajudam a fortalecer a microbiota intestinal e a melhorar a resposta imune.

As necessidades nutricionais também variam conforme a idade. Crianças, por estarem com o sistema imune em desenvolvimento, demandam maior atenção a nutrientes reguladores. Adultos devem focar na manutenção e prevenção, enquanto idosos precisam redobrar o cuidado devido ao maior risco de deficiências e à chamada imunossenescência, processo natural de envelhecimento do sistema imunológico.

Por outro lado, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados pode prejudicar a imunidade. “Dietas ricas em ultraprocessados podem aumentar a inflamação crônica, alterar a microbiota intestinal e reduzir a ingestão de nutrientes essenciais”, alerta a nutricionista, destacando que esse cenário compromete a eficiência da resposta imune.

Para quem tem rotina corrida, pequenas mudanças já fazem diferença. Optar por frutas práticas, como banana, maçã e tangerina, carregar um mix de oleaginosas como lanche e organizar refeições simples com vegetais e fontes de proteína são estratégias viáveis.

A inclusão de iogurte natural ou kefir, o uso de temperos naturais, como alho, cúrcuma e gengibre, e a hidratação adequada também entram na lista. Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada, desde que com orientação profissional.